안녕하세요~ 시기별로 임산부에게 필요한 영양소가 달라지는 만큼, 시기에 따라 추가 영양제 섭취도 많이 고려하게 되죠. 한국에서는 보건소에 가서 시기에 맞춰 철분제도 받고 하는 것 같은데, 미국에서는 딱히 '임산부에게 영양제를 챙겨주는 시스템'이랄 게 없는 것 같았어요.
그래서 어떤 미국 제품을 어떤 세트로 구성해서 사야 좀 더 complete 하게 영양소를 섭취할 수 있는지 리서치하게 되었고, 그 결과를 공유해드리려고 합니다. 영양제 1편에서는 임산부 필수 영양소에 대해 공부한 내용을 다루고 있고, 2편에서는 제가 구매한 미국 임산부 영양제 리스트와 후기를 다루고 있습니다. 그럼 시작합니다~!
현재 글: [영양제 1편] 시기별 임산부 필수 영양소 및 권장 섭취량
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※ 이 글은 개인적인 경험과 견해를 공유하는 목적으로 작성되었고, 전문 의학 정보를 제공하고자 하는 글이 아닙니다.
먼저, 여기저기에서 조사한 결과를 통합해 만들어본 [시기별로 임산부에게 필요한 필수 영양소 그래프]입니다. 전문가별로 섭취 기간을 조금씩 상이하게 권장하는데, 보편적으로 공통되는 내용을 기반으로 잡았습니다. 제 임산부 영양제 섭취 플랜의 기초라고 할 수 있겠네요.
[ 목차 ]
1. 엽산 (Folic Acid)
| Q. 왜 엽산 섭취가 필요한가? A. 특히 임신 초기, 태아의 신경조직 형성에 도움을 주어 신경관 결손의 위험을 낮추고, 산모의 빈혈, 태반 조기박리, 유산의 위험을 낮춥니다. Q. 엽산의 하루 권장 섭취량은? A. 일반 여성에게는 하루 기본 400 mcg, 임산부에게는 400~800 mcg (주로 600 mcg) 이 권장되고 있습니다. |
저는 임신을 결심한 시기부터 임산부 종합 영양제를 (prenatal multivitamins) 복용하고 있어서, 임신 준비기간 1년 + 임신기간 내내 엽산을 섭취하고 있네요.
※ 엽산이 풍부한 음식: 잎채소 (양배추, 케일, 시금치, 깻잎, 부추 등), 브로콜리, 아스파라거스, 콩류 (병아리콩, 렌틸콩 등), 달걀, 딸기, 키위, 바나나, 오렌지, 망고, 아보카도, 오크라, 옥수수, 견과류 등
2. 오메가3 (Omega 3)
| Q. 왜 오메가3 섭취가 필요한가? A. 태아의 두뇌가 본격적으로 발달하는 임신 4~6개월 시기에 태아의 두뇌 및 망막 발달에 도움을 주며, 산모의 혈액순환을 돕고 우울증과 조산의 위험을 낮춥니다. Q. 오메가3의 하루 권장 섭취량은? A. 임산부에게는 하루 500mg 이상의 오메가3 (200mg 이상의 DHA)가 권장됩니다. Q. 오메가3 섭취 시 주의할 점은? A. 오메가3에는 지혈을 방해하는 요소가 있어 출산 1달 전부터는 복용을 중단할 것이 권장되어, 막달에 잠깐 쉬었다가 출산 후 다시 복용하는 것이 좋습니다. |
저는 임신 초기에는 오메가3가 포함된 종합 영양제를 먹고, 중기 16주 넘어가면서 영양제 구성을 바꿔서, 오메가3 용량을 늘려 따로 복용하고 있어요.
※ 오메가3가 풍부한 음식 : 연어, 고등어, 꽁치, 굴, 새우, 멸치, 미역, 치아시드, 대두콩, 풋콩(에다마메), 호두, 아몬드, 들기름 등
3. 철분 (Iron)
| Q. 왜 철분 섭취가 필요한가? A. 태아의 혈액을 만들고 태반의 혈관이 늘어나면서 모체 혈액량이 늘어나면서 적혈구가 부족해지는데, 충분한 철분은 산모의 빈혈, 저체중아 출산, 조산, 유산의 위험을 낮춥니다 Q. 철분의 하루 권장 섭취량은? A. 임산부에게는 하루 7mg 이상 (30mg)가 권장됩니다. Q. 철분 섭취 시 주의할 점은? A. 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 되나, 칼슘이나 커피나 녹차와 함께 섭취하면 흡수에 방해가 됩니다. 철분 복용으로 인해 소화장애나 변비가 생기기도 합니다. |
제가 쭉 복용한 종합 영양제에는 철분도 포함되어 있는데, 중기부터 바꾼 종합 영양제에는 철분이 소화에 용이한 형태로 들어있어 (well-tolerated form of iron) 그 이후로 속이 조금 더 편해졌습니다. (단, 공교롭게도 입덧이 끝나던 시점과 겹치기도 합니다.)
※ 철분이 풍부한 음식 : 붉은 고기, 닭고기, 생선, 굴, 조개류, 프룬쥬스, 콩류, 해조류 등
4. 칼슘 (Calcium)
| Q. 왜 칼슘 섭취가 필요한가? A. 임신 중기부터 필요한 태아의 뼈 발달에 도움을 주며, 산모의 골밀도 등 뼈 건강에 도움이 되어 골다공증의 위험을 낮춥니다. Q. 칼슘의 하루 권장 섭취량은? A. 임산부에게는 하루 1200mg의 섭취가 권장됩니다. Q. 칼슘 섭취 시 주의할 점은? A. 철분과 함께 복용하면 칼슘 흡수에 방해가 되니, 두 영양제는 최소 2시간의 간격을 두고 복용하는 것이 좋습니다. 칼슘을 비타민 D와 마그네슘과 함께 섭취하면 칼슘 섭취에 도움이 됩니다. |
저는 임신 초기에는 종합 영양제만 복용해서 칼슘 섭취량이 200mg였는데, 임신 중기부터는 칼슘을 600mg용으로 추가 복용하고 있습니다. 전 칼슘 강화된 우유, 치즈, 그릭 요거트, 뼈째 생선을 매일 먹고 있어서, 600mg을 두 알 복용하여 1200mg 섭취량을 맞추는 대신, 한 알만 복용하고 있어요. 지금은 비타민 D가 포함된 60mg 칼슘을 먹고 있는데, 다 복용하면 마그네슘이 포함된 1000mg 칼슘으로 바꾸고 따로 구매한 비타민 D와 함께 복용할 계획입니다.
※ 칼슘이 풍부한 음식 : 뼈째 생선 (멸치, 뱅어포 등), 아몬드, 병아리콩, 치즈, 우유, 요거트, 달걀, 녹색채소(케일, 시금치 등), 오렌지, 두부 등
5. 비타민 D (Vitamin D3)
| Q. 왜 비타민D 섭취가 필요한가? A. 임신 전에는 배란과 임신에 도움이 되고, 임신부에게는 임신성 당뇨병이나 임신중독, 조산, 저체중아 출산의 위험을 낮춥니다. 태아의 뼈 발달에도 도움이 됩니다. 비타민 D는 햇빛을 통해서도 체내 합성되나, 현대인의 경우 실내 생활이 많아 결핍되지 않게 하는 것이 중요합니다. Q. 비타민D의 하루 권장 섭취량은? A. 성인 기준 400IU, 임산부에게는 600IU이 권장되나, 다수의 전문가들은 그 이상의 섭취를 추천합니다. American Pregnancy Association에서는 4,000IU를 복용한 임산부의 경우 감염, 조산 및 기형아 출산 관련 좋은 결과가 있었다는 점을 언급하고 있으며, 필자는 담당 산부인과 의사로부터 5,000IU 이하면 상관없으나 2,000IU를 복용할 것을 권장받았습니다. |
저는 제 담당 산부인과 의사의 조언에 따라, 2,000IU 를 기준으로 복용하되, 최대 3,000IU까지 복용하고 있습니다. 비타민 D의 경우, 대부분의 종합영양제나 오메가3, 칼슘 등에도 포함되어 있어, 잘 계산해서 본인의 복용량을 아는 것이 좋습니다.
※ 비타민 D가 풍부한 음식 : 자연산 연어, 송어 등 생선, 포토벨로 버섯 (큰 양송이), 달걀 노른자 등
6. 유산균 (Probiotics)
| Q. 왜 유산균 섭취가 필요한가? A. 산모의 질 건강 및 임신성 변비 완화에 도움이 되며, 자연분만 시 태아는 산도를 통과하면서 '유산균 샤워'를 받아 태아 면역력에도 도움이 됩니다. Q. 유산균의 하루 권장 섭취량은? A. 1억~100억마리가 권장됩니다. |
사실 저는 임신 초기 임신성 변비 증상이 없어서, 따로 유산균 보충제를 복용하지 않았어요. 대신에, 아침으로 그릭요거트, 간식으로 치즈 등, 평소 식사 시 김치 된장 등(duh...)을 많이 먹었고요. 임신 중기부터는 유산균이 함께 포함된 종합영양제를 복용하고 있습니다. 여전히 변비 증상은 없으니, 앞으로 더 유산균을 따로 추가 복용하지는 않을 것 같아요.
(막간 업데이트 : 이 글을 쓴 이후 임신 중기가 끝날 때 즈음 급 변비가 찾아와서 고생을 좀 했어요. 그 후로 유산균을 추가 복용중입니다. 어떤 유산균인지는 다음 글에 있어요. 그리고 변비에는 메타무실(Metamucil)이 최고입니다. 저의 산부인과 의사쌤의 강추템이기도 합니다.)
※ 유산균이 풍부한 음식 : 치즈 (체다, 모짜렐라 등), 무가당/그릭 요거트, 김치 된장 등 발효식품, 피클 등
이상 1편에서는 시기별로 임산부에게 필요한 필수 영양소에 대해 알아보았는데요. 다음 2편에서는 그래서 제가 이 리서치를 바탕으로, 미국에서 어떤 임산부 영양제들을 구매해 복용하고 있는지를 알려드릴게요.
다음 글 : [영양제 2편] 내돈내산 시기별 미국 임산부 영양제 리스트 및 복용 후기 - 이틀 후 포스팅됩니다. :)